كم بروتين تحتاج باليوم؟ احسبه بنفسك في دقيقة

إذا تتمرن أو تبي تنزل دهون مو عضل، فالبروتين أهم رقم في أكلك بعد السعرات.

المعادلة البسيطة

الجمعية الدولية لتغذية الرياضيين (ISSN) توصي أغلب اللي يتمرنون بـ 1.4 إلى 2.0 غرام بروتين لكل كيلو من وزنك يوميًا.

• وزنك 60 كغ: تحتاج 84 إلى 120 غ بروتين يوميًا.
• وزنك 75 كغ: تحتاج 105 إلى 150 غ بروتين يوميًا.
• وزنك 90 كغ: تحتاج 126 إلى 180 غ بروتين يوميًا.

وزّعه على وجباتك

نفس المرجع ينصح بـ 20 إلى 40 غرام في الوجبة. يعني بدل ما تاكل أغلب بروتينك في العشاء، قسّمه على 3 إلى 4 وجبات.

• بيضتين مع زبادي يوناني في الفطور
• صدر دجاج أو لحم في الغداء
• سمك أو شيش طاووق في العشاء

ولو شهيتك قليلة؟

إذا ما تقدر تاكل كثير، ابدأ كل وجبة بالبروتين أولًا، واختر مصادر صغيرة الحجم وعالية البروتين. جمعنا لك 30 وجبة وسناك من هالنوع في دليل بروتينك رغم قلة الشهية.

تبي تحسب يومك كامل؟

البروتين جزء من الصورة. في دليلي لتغذية صحية تتعلم تحسب سعراتك وماكروزك وتوزّعها على وجباتك بأمثلة سعودية (50 صفحة).

من عنده مرض كلى أو حالة صحية يراجع طبيبه قبل رفع البروتين. المصدر: ISSN Position Stand: protein and exercise (2017).